Psichinės sveikatos stiprinimas

        Ligų priežastis - problemos ir stresai. Kas nesirūpina savo kūnu ar tik neigiamai reaguoja į iškilusias problemas, silpnina savo imuninę sistemą ir neišvengia ligos. Jei susikaupusi energija ir emocijos negali išsikrauti fizine ar dvasine veikla - tai pasireiškia kokia nors liga.

        Kai susijaudiname, pykstame ar nuliūstame, mūsų organizmą užplūsta gausybė streso hormonų: adrenalino ir noradrenalino. Jie mus parengia kritinėms situacijoms, kad ištikus pavojui galėtume greitai reaguoti. Paprastai po tokių įtampos fazių seka atsipalaidavimo pauzės, ir žmogaus organizmas gali atsigauti.

EMOCIJŲ IR GYVENIMO STILIAUS ĮVERTINIMAS(AUDITAS)

Pirmasis savęs pažinimo proceso etapas yra savo emocijų ir gyvenimo stiliaus įvertinimas.Atliekant šį vertinimą ,derėtų pateikti sau keletą esminių klausimų.Pasirinkite ramesnę dieną - tarytum žingtelėkite į šalį nuo įprastinio gyvenimo tėkmės.Tebūnie tai savaitgalis ar šiaip nedarbo diena. Jei nesijaučiate pajėgūs atsakyti į visus anketos klausimus savo jėgomis, pasikliaukite savo gydytojo, artimo bičiulio, draugo, psichologo ar psichiatro pagalba.

        Orla O'Neil rekomenduoja tokią anketą :

1) Kokie yra mano įsitikinimai ir esminės vertybės?

2) Kokie dalykai šiuo metu svarbiausi mano gyvenime - religija, meilė, sveikata, pinigai, darbas, šeima, santykiai su žmonėmis, hobi, poilsis, atsipalaidavimas, atostogos?

3) Kokios yra mano svajonės?

4) Kas daro mane laimingą ir leidžia patirti pilnatvės pojūtį?

5) Kokios mano stipriosios ir silpnosios pusės?

6) Ko aš noriu bei tikiuosi iš savęs kasdieniniame gyvenime ir ką realiai galiu padaryti , kad pateisinčiau šį pasitikėjimą?

7) Ar žinau savo asmenybės tipą?

8) Ar esu apmąstęs, kokie pagrindiniai mano gyvenimo ramsčiai?

9) Jei tektų apžvelgti savo gyvenimą esant šešiasdešimt penkerių , kokius savo pasiekimus ir nuveiktus darbus man būtų malonu išvysti? Kokie prisiminimai man teiktų džiaugsmą?

10) Ar mano gyvenimo vertybės subalansuotos? O gal jo didžiąją dalį užima kuri nors viena sritis - pinigai, darbas, tarpusavio santykiai?

Antrasis etapas - savo elgsenos analizė, siekiant užčiuopti savo gyvenimo ir bendravimo procesų vystymosi principus bei dėsningumus. Šio savianalizės etapo tikslas - nustatyti, kur  darosi plyšiai tarp esminių vertybių, pasaulėžiūros prioritetų ir konkrečių siekių bei dabartinio gyvenimo stiliaus ir veiklos. Kitais žodžiais tariant, įvertinti, ar dabartinis jūsų gyvenimo stilius yra toks, kokio norėtumėte.

Štai pagrindiniai klausimai, kuriuos derėtų sau pateikti:

Šeima: Ar man malonu būti drauge su savo šeimos nariais - sutuoktiniu, tėvais, vaikais? Ar trokštu susilaukti vaiko? Daugiau vaikų?

Sveikata: Ar mano sveikatos būklė mane patenkina? Ar manęs nekamuoja depresijai būdingi simptomai?

Gyvenimo planai: Ar žinau, kur ir kuo norėčiau būti po penkerių, dešimties, dvidešimties metų? Ar puoselėju kokius nors karjeros, šeimos, jos pagausėjimo, asmeninio ugdymosi planus? Ar turiu individualių kol kas nepatenkintų troškimų ir ambicijų?

Meilė: Ar jaučiuosi mylimas? Ar su savo partneriu esu laimingas? Ar neieškau priimtinesnio? Ar gyvenime nesu praradęs to, ką mylėjau?

Pinigai: Kaip aš vertinu pasitenkinimą darbu, palyginus su uždirbamais pinigais? Kiek pinigų man iš tikrųjų reikia pragyvenimui? Ko iš pageidaujamų dalykų dėl pinigų stokos negaliu sau leisti? Ar negalėčiau pasitenkinti šiuo tuo mažiau nei tai, apie ką svajoju? Gal "plėšausi" dėl pinigų siekdamas visuomeninės padėties, statuso?

Rekreacija: Kiek laiko kiekvieną savaitę aš paskiriu bendravimui, mankštinimuisi, buvimui kartu su sau brangiais žmonėmis? Kokios mano pagrindinės hobi ir domėjimosi sferos? Kiek laiko aš joms skiriu kiekvieną savaitę? Ar gyvenime patiriu pakankamai džiaugsmo? Ar mano visuomeninė veikla atitinka mano poreikius? Ar bendrauju būtent su tais žmonėmis, kurie iš tiesų mane domina?

Santykiai: Ar mano santykiai su žmonėmis yra abipusiškai naudingi? Jei ne, kurie iš jų man kelia diskomfortą? Ar nepasitaiko, kad sakyčiau "taip", kai norisi sakyti "ne"?

Religija: Kokį vaidmenį mano gyvenime vaidina religija? Ar ji yra vienas iš mano gyvenimo ramsčių?

Poilsis: Ar man pakanka poilsio - miego, pertraukų darbe, laisvadienių, laiko, skirto tiesiog pasvajoti?

Laikas: Ar man pakanka laiko, kad padaryčiau visą, ką noriu padaryti? O gal nuolatos nespėdamas lekiu paskui savo perkrautą tvarkaraštį?

Darbas: Jei neturiu darbo, ar jaučiu poreikį jį surasti? Jei darbą turiu, ar tas darbas man patinka? Ar mano darbo kolegos linkę bendrauti su manimi? Ar dirbu pakankamai intensyviai? Ar turiu reikiamus įgūdžius ir kvalifikaciją? O gal man reikėtų užsiimti kvalifikacijos kėlimu? Apskritai pakeisti kvalifikaciją? Pradėti individualią veiklą? Tapti akcininku?

Trečiasis etapas yra fizinių savo gyvenimo aspektų ir savęs priežiūros apžvalga. Kuo geresnė jūsų fizinė būsena, tuo greičiau užgydysite stresų padarytas žaizdas. Bet kokia forma besireiškianti savęs priežiūra nėra pataikavimas sau, o tiesiog gyvenimo norma ir būtinybė.

Vėl pateikite sau grupę klausimų, šįsyk susijusių su dvasine sveikata:

1) Kokį aš regiu dabartinį savęs vertinimą?

2) Ar sugebu naudotis saviitaiga?

3) Kokios mano mėgstamiausios "savigynos" priemonės streso atveju - masažas, aromaterapija, kinas, atostogos, "grynas" savaitgalio poilsis, apsilankymas grožio salone, smaguriavimas, skaitymas, bendravimas telefonu su draugais, ilgas pasimėgavimas vonia, telefono išjungimas?

4) Ar galiu teigti, kad mano gyvenimas yra prognozuojamas? Ar mano gyvenimo stilius yra pakankamai reguliarus?

5) Ar yra žmonių, kuriais galėčiau pasikliauti tuo atveju, jei mano reikalai pakryptų bloga linkme? Kas tie žmonės? Ar nuolatos jaučiu jų paramą?

6) Ar jaučiu poreikį mokytis ir naujų potyrių bei išgyvenimų troškulį?

7) Ar sugebu išreikšti savo poreikius, norus bei nuomonę darbo kolegoms? Vaikams? Tėvams?

8) Ar esu linkęs savo poreikius aptarti su draugais?

9) Ar nėra taip, kad periodiškai išgyvenu depresyvią būseną? Nuovargį? O štai klausimai apie fizinę sveikatą:

1) Kiek gyvenimo krizių įvyko mano gyvenime per pastaruosius dvejus metus?

2) Jei mano "rezultatas" yra aukštas, kokius gyvensenos pokyčius esu įgyvendinęs atsižvelgiant į tai?

3) Kaip mano dieta atitinka racionalios mitybos principus?

4) Kada paskutinį kartą tikrinausi sveikatą pas gydytoją? Lankiausi pas dantistą?

5)Kiek valandų per savaitę paskiriu pratimams, jogai, giliai relaksacijai, masažui, nuoširdžiam pokalbiui su žmogumi, kurio nuomonę vertinu?

6) Ar darbas man nekelia fizinio ar emocinio streso?

7) Ar daug rūkau? Geriu? Kita klausimų grupė susijusi su relaksacija:

1) Ar, kovodamas su stresinėmis situacijomis arba siekdamas minimalizuoti jų poveikį, praktikuo specifines kvėpavimo ar gilios relaksacijos technikas?

2) Ar reguliariai praktikuoji aerobinius pratimus - o gal apskritai laikau relaksaciją tuo, kuo verta užsiimti nebent tik tuo atveju, jei po visų darbų liko šiek tiek laiko?

3) Kada paskutinį kartą iš tikrųjų nuoširdžiai juokiausi?

Savęs vertinimo dienoraštis

    Be žalos fizinei sveikatai , žala savęs vertinimui yra viena iš greičiausiai patiriamų negatyviojo streso blogybių.Stresinėmis aplinkybėmis žmogus linkęs menkinti pozityvius situacijos aspektus ir pabrėžti problematiškuosius, neretai nepakankamai įvertindamas savo pasiekimus ir tuo būdu slopindamas savo pasitikėjimą savimi. Naudinga metodika, padedanti realistiškiau pažvelgti į savus pasiekimus ir sugebėjimus, yra tam tikro dienoraščio vedimas.Šis dienoraštis leis patikrinti, ar, vertindami save ir kitus, nenaudojate ,,dvigubo standarto ''. Metodika labai paprasta. Kiekvieną dieną pasistenkite savo gyvenime surasti nors menkučių pasiekimų ar pozityvių poelgių ir iš jų pasirinkite tris, kaip antai :

     Šį dienoraštį veskite keturias-penkias dienas. Sakysime, penktąją dieną tame pačiame puslapyje pradėkite pildyti antrąją grafą, kurioje šalia trijų smulkių kiekvienos dienos pasiekimų įrašykite po vieną savo svarbų pasiekimą, atliktą bet kuriuo gyvenimo periodu:

     Toks sąrašas gali pasirodyti dirbtinas, tačiau jis labai naudingas, nes padeda iš esmės pakeisti požiūrį į save. Jei dabartiniai sunkumai verčia matyti save juodomis spalvomis, šis savo pasiekimų aprašinėjimo procesas "pertvarko" pasąmonę, automatines negatyvias mintis pakeisdamas automatinėmis pozityviomis. 

         Per daugelį žmonijos kartų keitėsi streso sukėlėjų pobūdis ir gausa. Stresas atsiranda įtemptai dirbant ir baiminantis, kad nepavyks įveikti ar laiku atlikti užduočių. Iš esmės tai yra netekties ir atsakomybės baimė.

        Stresai laiko mūsų organizmą įsitempusį. Šią būseną fiksuoja smegenys ir informuoja imuninę sistemą. Kaip veikia streso hormonai. Noradrenalinas daro įtaką mūsų motyvacijoms, nuotaikai, saugumo jausmui. Jo stokojant apima liūdesys, kartais prasideda depresinės nuotaikos. Adrenalinas ypač veikia širdies ir skeleto raumenis: padidėja širdies susitraukimų galia, pagyvėja kraujotaka. Iš todaroma išvada, kad nedidelis stresas ir atsipalaidavimo fazė po jo yra naudinga mūsų sveikatai. Tačiau ilgalaikė įtampa ir nesibaigiantis stresas, kai vietos nelieka atsipalaidavimo būsenai, sukelia įvairių negalių.

        Kai imuninę sistemą nuolat atakuoja stresai, bet nepakankamai gaminama aktyvių biologinių medžiagų, jos veikla ima silpnėti. Žmonės,  nuolat skubantys ir nesuspėjantys, neturintys laiko ramiai pavalgyti, yra nuolatinėje streso būsenoje. Jie nervingi, jų nuotaika nuolat keičiasi. Yra žmonių, kurie paveldi puikiai funkcionuojančią imuninę sistemą, bet dėl nesveikos gyvensenos ir stresų ją nualina.

        Žmogus gali gimti su silpna imunine sistema, bet dėl nepriekaištingos gyvensenos išlieka sveikas. Imuninę sistemą veikia pozityvios arba negatyvios mintys ir emocijos, skatindamos atitinkamo hormono gamybą. Kas nuolat galvoja apie nemalonias situacijas, visą laiką gamina streso hormonus, darosi dirglus ir aikštingas. Kas iš kiekvienos problemos mato pozityvią išeitį,  tausoja savo imuninę sistemą ir, žinoma, sveikatą.

        Kiekvienas esame atsakingi už savo sveikatą. Dabar dažnas mano, kad šių dienų žmogaus sveikatą vis labiau veikia įvairūs neigiami išorės dirgikliai. Tai skubus gyvenimo ritmas, užteršta aplinka.Iš dalies tai tiesa, tačiau labai svarbu pozityviai pažiūrėti į gyvenimą. Kas mato vien tik problemas, nesąmoningai jas dar labiau aštrina. Ramybė net sunkiausiomis aplinkybėmis padeda rasti teisingą išeitį. Visi šie dalykai aptariami smegenyse, todėl jų sprendimus galime sąmoningai, savo valia valdyti.

        “Keista, bet aš įsimylėjau savo depresiją. Mylėjau ją, nes man atrodė, kad depresija – vertingoji mano charakterio dalis. Taip menkai save vertinau, jaučiau, kad nedaug ką turiu pasiūlyt pasauliui, ir vienintelis dalykas, galintis pakeisti mano buitį – tai mano kančia. Tačiau aš nebesuvokiau, kad pradėjęs viską jausti intensyviai, galiausiai nebejausi ničnieko. Viskas skamba vienodais decibelais, ir per poliruotą prekystalį šliaužiančio tarakono mirtis gali atrodyti tokia pat tragiška, kaip ir tavo. Žmonės išorėj – taip, būtent išorėj, nes apimtam depresijos žmogui visi kiti yra išorėj – iš tikrųjų yra žymiai sąžiningesni už tą, kurį kamuoja depresija ir kuris iškeitė visus jausmų niuansus į nuolatinę, įkyrią, žudančią neviltį. Bet man buvo baisu atsisakyt depresijos, aš bijojau, kad blogiausioji mano dalis iš tikrųjų ir esu aš. Mane trikdė mintis, kad reikia išmest lauk depresiją ir susikurt ištisą naują asmenybę, naują būdą gyvent ir egzistuot. Taip ilgai depresija buvo patogus - ir sąžiningas - būdas paaiškint viskam, kas man netaip. Darbas, su biocheminio vaisto pagalba, ji turėjo dingt. Noriu pasakyt, nelaisvėj užaugę laukiniai gyvūnai žūsta sugrąžinti į natūralią aplinką, nes nežino džiunglių įstatymų, nors ten yra gimę. Kaipgi aš išgyvensiu grįžus į tikrąjį save? Po visų šitų metų, kas apskritai esu tikroji aš?''

Elizabeth Wurtzel
"Prozaco karta''

Ką reikia daryti esant šiems simptomams?

Labai dažnai žmonės nesikreipia pagalbos, nes nesupranta, kaip tai svarbu, neatpažįsta ligos simptomų, nedrįsta, kaltina save ar nežino, kad tai galima gydyti.

Kaip jums padės gydymas?

Gydymas sumažins skausmą ir depresijos sukeltą kančią. Sėkmingas gydymas pašalins visus depresijos simptomus ir sugrąžins į normalų gyvenimą. Kaip ir kitų ligų atvejais, uždelstą depresiją gydyti yra sunkiau.

        Pagrindiniai depresijos gydymo būdai:

        Depresiją dažnai lydi mintys apie savižudybę, mirtį. Jeigu kyla tokių minčių, būtina apie tai pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jei depresija gydoma teisingai, tokios mintys išnyksta.

Depresiją sukelia ne asmenybės silpnumas, tingumas ar valios trūkumas. Tai liga, kurią galima išgydyti.

"Auksinių taisyklių" santrauka

      Niekuomet iš anksto nepasmerkite savęs nesėkmei. Numatomoms situacijoms, kuriose, kaip tikitės, jums gali prireikti "aktyviojo" charakterio savybių, pagal potencialų jų sunkumą suteikite balą nuo nulio iki aštuonių. Geriausia, kai iš pradžių pasitaiko keturių - penkių balų sunkumo situacija. Pradėjimas nuo aštuonių reiškia pasmerkimą save nesėkmei. Mažesnis apkrovimas pradžioje užtikrina spartesnę pažangą vėliau. Prieš "jėgų išbandymą" turi įvykti keletas nuoseklių pasiruošimo etapų.

     Išanalizuokime būsimą "egzaminą". Kas būsimoje situacijoje gali turėti pranašumą - jūs ar jūsų oponentas?

     Susikaupkite būsimam išbandymui. Sutelkite reikalingas charakterio savybes. Suplanuokite, kaip reaguosite, sakykime, į galimas viršininko priekabes.

     Veikite. Nesėdėkite sudėję rankas, desperatiškai laukdami, kol gyvenimas jus veidu įmurkdys į nemalonią situaciją. Juk esate išanalizavę savo situaciją, nusprendę, kaip elgsitės, sukaupę resursus. Tad pirmyn!

 


[Į pradžią][Nervų sistemos ir jų dalys][Stresas][Pesimistas ir optimistas][Kaip sėkmingai mokytis ir išvengti streso besiruošiant egzaminui][Koks mokymosi tipas jums būdingas][Atsakymai į dažniausiai pasitaikančius klausymus apie depresiją][Savižudybė]