Pratimų pilvo presui ir nugaros raumenims stiprinti kompleksas

Komplekso tikslas – pilvo preso ir nugaros raumenų jėgos, ištvermės ir koordinacijos ugdymas. Atliekami pratimai tobulina jėgos ištvermę, gerina kraujo apytaką, stiprina liemens raumenų jėgą ištvermę.

I     Atsisėdimas sulenktais keliais

     1. Užkiškite pėdas už užsėdimo lentos dirželio, arba už gimnastikos sienelės skersinio

  1. Keliai turi būti sulenkti 45° kampu,    

                                                                        3. Uždėti rankas ant galvos, smakrą prilenkite prie krūtinės,        

  4. Gulkite ant nugaros,

    5. Grįžkite į pradinę padėtį,

       6. Įkvėpkite, iškvėpkite, ­

II     Liemens tiesimas virš suolelio

  1. Atsisėskite ant suolelio.       

  2. Fiksuokite kojas, jas gali laikyti draugas.

     3. Keliai turi būti truputį sulenkti.

     4. Lenkitės atgal ir žemyn, kol atsidursite truputį žemiau lygiagrečios plokštumos su grindimis.

    5. Grįžkite į pradinę padėtį.

    6.  Įkvėpkite, iškvėpkite. ­

            

III     Dešine alkūne siekti sulenktą kairės kojos kelį ir atvirkščiai

  1. Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis, rankas laikykite už galvos,

  2. Kelkite sulenktą kairę koją ir kartu dešine alkūne siekite kairės kojos kelį.

     3. Grįžkite į pradinę padėtį

    4. Kelkite sulenktą dešinę koją, kartu kaire alkūne siekite dešinės kojos kelio

   5. Grįžkite į pradinę padėtį.

   6. Įkvėpkite ­ , iškvėpkite, 

 

IV     Kojų pritraukimas pakaitomis

1. Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis kojomis.

2. Keliant per klubą dešinę koją, sulenkite kelį.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Keliant per klubą kairę koją, sulenkite kelį.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

6. Įkvėpkite ­ , iškvėpkite. 

  

 

V     Kojų pritraukimas

1. Atsigulkite ištiestomis kojomis ant kilimėlio ir pakiškite plaštakas delnais žemyn po sėdmenimis.

2. Lenkite kelius, pritraukdami viršutines šlaunų dalis prie pilvo.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4.Įkvėpkite ­ , iškvėpkite. 

VI     Kojų kėlimas pakaitomis gulint ant grindų

1.Atsigulkite ant kilimėlio.

2. Pakelkite ištiestą per kelį koją.

3. Nuleiskite ant grindų.

4. Pratimą pakartokite su kita koja.

5. Atkreipkite dėmesį į pėdas.

6.Įkvėpkite ­ , iškvėpkite. 

VII     Atsisėdimas, gulint pakeltomis kojomis

1. Atsigulkite ant grindų ir užkelkite kojas ant suolelio.

2. Rankas laikykite už galvos, kelkite liemenį iš gulimos padėties į sėdimą – kiek įstengiate.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4.Nesiūbuokite liemens aukštyn ir žemyn, bet sutelkite dėmesį į pilvo raumenis.

5Įkvėpkite ­ , iškvėpkite. 

 

Pratimų su kimštiniais kamuoliais kompleksas

Komplekso tikslas – įvairių raumenų grupių greitumo, jėgos, ištvermės ugdymas. Pratimai vysto viso kūno raumenų harmoningą jėgą.

I     Kamuolio išmetimas į priekį dviem rankom

1. Atsistokite kojomis žergtai pečių plotyje.

2. Rankose prieš save (krūtinės aukštyje) laikykite kimštinį kamuolį.

3. Žengiant žingsnį dešine arba kaire koja į priekį, meskite (išstumkite) kamuolį abiem rankom tolyn į priekį.

4. Grįžkite į pradinę padėtį.

II     Kamuolio išmetimas į priekį abiem rankom

1. Atsistokite kojomis žergtai pečių plotyje.

2. Sulenktose rankose virš galvos laikykite kimštinį kamuolį.

3. Žengiant žingsnį dešine (kaire) koja į priekį meskite kamuolį abiem rankom aukštyn, tolyn, į priekį

4. Grįžkite į pradinę padėtį.

III     Kamuolio išmetimas dviem rankom už nugaros

1. Atsistokite kojomis žergtai pečių plotyje.

2. Rankose prieš save laikykite kimštinį kamuolį.

3. Pritūpkite truputį pasilenkdami į priekį su kamuoliu.

4. Išsitiesdami, užsimokite rankomis per galvą ir meskite kamuolį per galvą už nugaros tolyn.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

IV     Pritūpimai su kamuoliu

1. Atsistokite kojomis žergtai pečių plotyje.

2. Ištiestose rankose prieš save laikykite kimštinį kamuolį.

3. Tūpkite, laikydami kamuolį prieš save.

4. Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Iškvėpkite, įkvėpkite. ­

V     Šuoliukai su kamuoliu

1. Atsitūpkite, laikydami kamuolį ištiestose rankose prieš save.

2. Šuoliuokite su kamuoliu į priekį 3 šuoliukus.

3. Šokdami 3-ią šuoliuką, kartu išmeskite (išstumkite) kamuolį tolyn į priekį.

VI     Kamuolio perdavimas poroje

1. Atsistokite poroje (0,5 m. atstumu) nugaromis vienas į kitą (kojos žergtai pečių plotyje).

2. Paimkite ir perduokite kamuolį draugui virš galvos.

3. Pasilenkite į priekį ir priimkite kamuolį iš draugo tarp kojų.

VII     Kamuolio perdavimas poroje dešinėn - kairėn

1. Atsistokite poroje (0,5 m. atstumu) nugaromis vienas į kitą (kojos žergtai pečių plotyje).

2. Paimkite ir perduokite kamuolį draugui, pasisukus dešiniu šonu į draugą.

3. Draugas paima kamuolį, pasisukęs kairiu šonu ir grąžina jį iš dešinio šono.

 

Bendrojo lavinimo pratimų kompleksas

Komplekso tikslas – įvairių raumenų grupių jėgos, ištvermės ir koordinacijos ugdymas. Pratimai ugdo viso kūno raumenų harmoningą jėgą ir lavina lankstumą, vikrumą, koordinaciją.

 

I     Šuolis aukštyn

1. Atsistokite kojomis plačiai žergtai pečių plotyje.

2. Pusiau pritūpkite ir užsimokite rankomis atgal

3. Mojant rankomis auštyn, į priekį atsispirkite ir šokite aukštyn.

4. Stenkitės nusileisti ant pusiau sulenktų kojų.

II    Įtūpstas kairėn - dešinėn

1. Atsistokite kojomis plačiai žergtai, rankas laikykite ant liemens.

2. Giliai pritūpkite ant dešinės (kairės)  kojos, kairė koja lieka ištiesta į šoną.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Giliai pritūpkite ant kairės (dešinės)  kojos, dešinė koja lieka ištiesta į šoną.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

III     Šuoliukai, laikantis rankomis

1. Atsistokite suglaustomis kojomis.

2. Lenkdamiesi į priekį atsiremkite kojomis į grindis.

3. Atsirėmus kojomis į grindis, išmeskite šuoliuku abi kojas atgal, išsitiesdami visu ūgiu.

4. Pritraukite (abi kartu) kojas prie savęs.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

IV     Atremtis rankomis ir kojomis

1. Atsigulkite ant grindų (veidų į grindis).

2. Rankas, sulenktas per alkūnes laikykite šonuose prie savęs delnais į grindis.

3. Tiesiant rankas per alkūnes, pasikelkite rankomis nuo grindų.

4. Lenkiant rankas per alkūnes priartėti prie grindų. Rankų sulenkimo per alkūnes kampas 90°.

V     Pritūpimas ant vienos kojos

1. Atsistokite kojomis žergtai pečių plotyje, rankas laikykite ištiestas prie šonų.

2. Tūpkite ant dešinės kojos, kairę koją ištiesdami į priekį; rankas tieskite prieš save pečių aukštyje.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Tūpkite ant kairės kojos, dešinę koją ištiesdami į priekį; rankas tieskite prieš save į priekį pečių aukštyje.

5. Grįžkite į pradinę padėtį

VI     Kojų kėlimas pakaitomis

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir pakiškite plaštakas delnais žemyn po sėdmenimis.

2. Keldami per klubą dešinę koją, sulenkite kelį.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Keldami per klubą kairę koją, sulenkite kelį.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atkreipkite dėmesį į pėdų padėtį.

 

Lankstumo pratimų kompleksas

Komplekso tikslas – įvairių raumenų grupių lankstumo ir jėgos ištvermės ugdymas

I     Lenkimasis į priekį

1. Atsistokite suglaustomis kojomis, rankas laikykite šonuose.

2. Lenkdamiesi į priekį, tieskite rankas į priekį prieš save ir atsiremkite į grindis; kojų nelenkite per kelius.

3. Per 4-is skaičius rankomis, remdamiesi į grindis, ropokite kol išsitiesite visu ūgiu.

4. Per 4-is skaičius rankomis, remdamiesi į grindis, grįžkite atgal

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

II     Pasilenkimai dešinėn – kairėn

1. Atsistokite kojomis plačiai žergtai, rankas laikykite ištiestas šonuose, pečių plotyje.

2. Lenkdamiesi prie dešinės kojos, kaire ištiesta ranka siekite dešinės kojos pirštus (kairė ranka ištiesta aukštyn virš savęs).

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Lenkdamiesi prie kairės kojos, dešine ištiesta ranka siekite kairės kojos pirštus (dešinė ranka ištiesta virš savęs).

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

III     Pasilenkimai į priekį dešinėn – kairėn

1. Atsisėskite ant grindų kojomis plačiai žergtai.

2. Lenkdamiesi į priekį dešinėn ištiestomis rankomis, siekite dešinės kojos pirštus.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Lenkdamiesi į priekį kairėn ištiestomis rankomis, siekite kairės kojos pirštus.

5. Grįžkite į pradinę padėtį.

IV     Pasilenkimai ant suolelio

1. Atsisėskite ant grindų, ištiestas kojas padėkite ant suolelio prieš save.

2. Lenkitės į priekį ištiestomis rankomis, stenkitės pasiekti kojų pirštus.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

V     Kojos tiesimas – lenkimas nuo suolelio

1. Dešinę sulenktą per kelį koją atsiremkite į suolelį, kairę ištiestą koją atgal – į grindis (koja sulenkta per kelį 90 ° ) rankas laikykite ant juosmens.

2. Ištiesiant sulenktą dešinę koją pakelkite aukštyn, lenkdami dešinę koją per kelį leiskite žemyn.

3. Tą patį pakartokite kaire koja.

VI     Pasilenkimas žemyn

1. Atsisėskite ant suolelio ištiestomis kojomis prieš save, rankas laikykite prie šonų.

2. Lenkdamiesi į priekį ištiestomis rankomis stenkitės pasiekti kojų pirštus.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.