Pratimų pilvo presui ir nugaros raumenims stiprinti kompleksas

Filmuota medžiaga

Žemo intensyvumo aerobikos pratimai

 

1.  Walk (ėjimas). Ėjimas vietoje ir įvairiomis kryptimis: pirmyn, atgal, į salės kampus, per įstrižainę ir kt.

Tai gali būti 2, 4 ar 8 žingsniai įvairiomis galimomis kryptimis su papildomais judesiais rankomis, liemeniu, galva. Ėjimas keičiant ritmą, derinant ėjimą su kitais žingsniais ir kt.

2. Power walk (energingas ėjimas). Jis atliekamas aukštai keliant kelius, energingai mojuojant rankomis, judant įvairiomis kryptimis.

3. Step tuch (pristatomas žingsnis į šalis, pristatant kitą koją pirštų galais). Step tuch atliekamas pirmyn ir atgal, į dešinę ir į kairę.

4. Grape vine (kryžminis žingsnis).

5. „V“ step („V“ formos žingsnis „eglutė“).

P. p. – p. st.

1 – žingsnis dešine pirmyn į šalis;

2 – žingsnis kaire pirmyn į šalis;

3 – žingsnis dešine atgal į vidų;

4 – žingsnis kaire atgal į pradinę padėtį.

Šis žingsnis atliekamas įvairiomis kryptimis: pirmyn, atgal, derinant su kryžminiu žingsniu ar ėjimu. „V“ formos žingsnis atliekamas sulenktomis per kelius kojomis, visa pėda, lengvai spyruokliuojant.

6. Mambo step (mambo  žingsnis).

P. p. – p. st.

1 – žingsnis kairė koja pirmyn;

2 – žingsnis dešine koja, pritupiant ant jos, kairė truputį sulenkta ir pakelta pirmyn;

3 – žingsnis kaire koja atgal;

4 – žingsnis dešine koja atgal, pritupiant ant jos, kaire koja truputį sulenkta ir pakelta pirmyn.

7. Mambo to pivot turn (tai mambo žingsnis ir 180o posūkis).

Atlikę mambo žingsnį pirmyn, žengiame kaire koja atgal. Žengdami dešine koja, atliekame 180o posūkį ir vėl žengiame mambo žingsnį pirmyn.

8.  Tap step (lengvas sudavimas priekine kitos kojos pėdos dalimi į  grindis prieš save, į šalį, už kojos).

9.  Jazz square (džiaz kvadrato žingsnis).  

 Pradinė padėtis - p. st.

1  - žingsnis dešine koja kryžiuojant prieš kairę;

2  - žingsnis kaire koja, kryžiuojant prieš dešinę;

3   - žingsnis dešine koja į šalį;

4   - kairės kojos pristatymas.

10.  Lunges (įtupstas).

Pradinė padėtis – kojos žergtai.

1  – spyruokliuojant kojomis ir perkeliant svorį ant kairės, įtūpstas kaire, lenkiamasi liemeniu kairėn, dešinė ranka keliama aukštyn;

2  – grįžti į p. p.;

3,4 – taip pat į kitą pusę.

Lunges žingsnis derinamas su įvairiais ėjimo  variantais: „V“ formos, mambo, kryžminiu ir kitais žingsniais.

11. Shuffle (šafl) atliekamas judant pirmyn, atgal arba į šalį taip: 3 energingi žingsniai vietoje, skaičius 4 – pritupiant energingas mostas sulenkta koja aukštyn. Shuffle galima derinti su kitais žingsniais bei įvairiais rankų judesiais.

 

 

Aukšto intensyvumo aerobikos žingsniai

1. Run (bėgimas).

Bėgimas vietoje ir įvairiomis kryptimis: pirmyn, atgal, per įstrižainę ir kt. Tai gali būti 2, 4, 8, žingsniai įvairiomis kryptimis su papildomais rankų judesiais. Bėgimas keičiant ritmą, derinant bėgimą su kitais žingsniais ir kt.

2. Skip (spyrimas).

Kojos išspyrimas aukštyn į priekį, į šoną.

3. Jumping Jack arba Heel Jack (šuoliukas žergtai-glaustai).

Pradinė padėtis - p.st.

1 - žingsnis, šuoliukas kojomis žergtai;

2 - žingsnis, šuoliukas suglaudžiant kojas.

4. Pony (go-go) (šuoliukas nuo kojos ant kojos).

Pradinė padėtis - p.st.

1 - žingsnis nušokti ant dešinės kojos;

2 - žingsnis nušokti ant kairės kojos;

3 - žingsnis nušokti ant dešinės kojos.

Šis žingsnis atliekamas trim šuoliukais, paeiliui keičiant kojas (tai dešinę, tai kairę). Trys šuoliukai paeiliui atliekami vienoje vietoje. Šis žingsnis atliekamas įvairiomis kryptimis: pirmyn, atgal, į kairę, į dešinę ir kt.derinant su papildomais rankų judesiais.

Knee Lift (kelio kėlimas).

1 - žingsnį žengti dešine koja į priekį;

2 - kelti kairę koją sulenktą per kelį iki juosmens;

3 - liesti pakelta kaire koja dešinę koją;

4 - pristatyti dešinę koją prie kairės kojos.

Tokia pat žingsnių eilės tvarka ir pradėjus kaire koja, tik vietoje dešinės kojos 1 žingsnis atliekamas kaire koja ir t.t. Šis žingsnis atliekamas pirmyn, pasisukus šonu, dažniausiai derinant su grape vine žingsniu bei įvairiais rankų judesiais.

Pendelum (švytuoklė).

1 - žingsnis dešine koja, mojuojant į vidų, išmušti kairę koją į šoną;

2 - žingsnis grįžti kaire koja, mojuojant į vidų, išmušti dešinę koją į vidų.

Šiame žingsnyje visąlaik viena koja atremta.

Kick (kikai).

Lengvai išmoti ištiestą koją į priekį ar į šoną. Žingsnis dažniausiai derinamas su šuoliukais, kitais žingsniais bei įvairiais rankų judesiais.

Scoot (slystantis žingsnis).

Pradinė padėtis - p. st.

1 - žingsnis dešine koja, žengti į šoną;

2 - žingsnis, kairę koją pritraukti prie dešinės, liečiant grindis priekine pėdos dalimi.

Šis žingsnis atliekamas pirmyn, įstrižainėmis, į šonus, derinant su kitais žingsniais bei rankų judesiais.

Chasse (peršokimas).

Pradinė padėtis - p. st.

1 - žingsnis dešine koja į šoną;

2 - žingsnis, kairę koją pašokant pristatyti prie dešinės ir kartu išmušti į šoną dešinę koją;

3 - žingsnis, mostas dešine koja į šoną;

4 - žingsnis, kairę koją pristatyti prie dešinės.

Šis žingsnis dažniausiai atliekamas į šonus, įstrižainėmis, derinant su kitais žingsniais ir įvairiais rankų mostais.

 

Pagrindiniai (baziniai) aerobikos žingsniai

                                                          

  
       Žemo intensyvumo                                                                                              Aukšto intensyvumo

  Walk (March) – ėjimas                                                                                            Run – bėgimas vietoje

   Step touch – pristatymo žingsnis,                                                                             Skip – spyrimas

  Grape vine  - kryžminis žingsnis                                                                             Jumping – Jack arba Heel Jack – šuoliukas žergtai – glaustai

  Double grape vine – dvigubas kryžminis žingsnis                                                   Pony (Go-go) – šuoliukas nuo kojos ant kojos

  Vi step – „V“ raidė                                                                                                Knee lift – kelio kėlimas

  Mambo step – mambo                                                                                          Pendelum – švytuoklė

   Lunges – įtupstas                                                                                                  Kick – kikai

  Jazz square – džiaz kvadrato žingsnis arba dėžė,                                                     Chasse - peršokimas

  Squat – gilus įtupstas